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Die Plate Methode – die Bauanleitung für eine ausgewogene Ernährung

Low-Carb, No-Carb, Low-Fat, vegan oder doch Keto? Nie hatten wir mehr Lebensmittel frei zur Verfügung wie heutzutage und trotzdem fällt es vielen immer schwerer sich im Ernährungsdschungel auszukennen. Wenn man dann noch dazu Intoleranzen hat oder aus ethischen Gründen gewisse Lebensmittel, wie z.B. tierische Lebensmittel außen vor lässt, wird es schnell kompliziert.

Viele von uns kennen die berühmt berüchtigte Ernährungspyramide, die uns dabei helfen soll zu visualisieren welche Lebensmittel wir mehr konsumieren sollen und auf welche wir nur ab und zu zurückgreifen sollen um unseren Körper ideal mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Pyramide hilft einigen Leuten beispielsweise beim Einkauf sich besser zu orientieren, aber für andere ist es dennoch schwer die Pyramide auf das, was auf den Tisch kommt, umzulegen.

Viele Länder arbeiten deshalb seit einigen Jahre mit der sogenannten Plate Method, oder übersetzt, der Teller Methode. Der Vorteil, dieser Methode: er ist alltagstauglich, man kann es sich gut merken und es kann an die eigenen Ernährungspräfenzen angepasst werden. Egal ob du Veganerin bist oder auf Gluten verzichten musst, die Plate Method ist flexibel genug um dich trotzdem ausgewogen zu ernähren!

Wie schaut diese Teller Methode also aus? Ganz simpel: du teilst deinen Teller für deine Mahlzeiten grob in 3 Teile auf:
50% füllst du mit Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt, wie Salat, Brokkoli, Paprika, Tomaten etc.
25 % füllst du mit Kohlenhydraten, idealerweise mit Vollkornvarianten wie z.B. Vollkornnudeln, Wildreis, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth bzw. anderen Kohlehydratquellen wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln
25% füllst du mit einer Eiweißquelle deiner Wahl. Auf rotes Fleisch solltest du dabei am besten weniger oft zurück greifen wie auf hellere Fleischsorten und idealerweise wechselst du auch ab und zu zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Linsen, Erbsen und Bohnen oder Tofu.
Ergänzt wird dieser Teller dann mit einer Fettquelle, die dich nicht nur mit den wichtigen essentiellen Fettsäuren versorgt, sondern auch hilft die Vitamine aus deinem Essen besser aufzunehmen. Bei Öl rechnet man mit max. 1 EL reinem, hochwertigem Öl. Wer aber auf Öl verzichten will kann auch gut auf Nussmus, Nüsse oder Samen zurückgreifen!

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Wie könnte so ein Teller also aussehen? Unsere liebste Variante, die auch an einem stressigen Wochentag schnell zusammengestellt ist, sind Buddha Bowls:
Wir geben eine große Handvoll Salatmix auf den Teller, ergänzen mit Gurken und Paprika, dann kommt eine Portion marinierter Linsen auf den Teller und zuletzt füllen wir unser letztes Viertel mit unseren HELGA Bio Algencrackern! Unsere Algencracker sind dabei nicht nur eine tolle Kohlehydratquelle sondern haben noch zusätzliche Algenpower, die bei so einer veganen Bowl wertvolles Vitamin B12 liefert.

Zu guter Letzt geben wir ein Dressing mit Tahini, Soyasauce, Honig und Gewürzen oben drauf und unsere ausgewogene Buddha Bowl ist fertig! 🙂

Das tolle an dieser Methode: das Gemüse in unserer Bowl passen wir daran an, was gerade in Saison ist und im Kühlschrank verfügbar ist.  Auch wenn die Vorlieben unterschiedlich sind, kann das Rezept einfach angepasst werden. Statt Linsen einfach ein paar Hühnerstreifen, statt Salat lieber Ofengemüse und eine Joghurtsauce statt Tahini – die Tellermethode ist schnell angewandt und einfach umzusetzen.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, zusätzlich Vitamin B12 aufzunehmen, da das Vitamin in pflanzlichen Quellen nur in sehr geringen Mengen vorkommt! Wer beispielsweise in sein Frühstücksmüsli einen Teelöffel Chlorella Alge mischt, kann dazu beitragen diesen Bedarf zu decken!

Apropos Frühstücksmüsli: natürlich müsst ihr keinen Salat zum Frühstück essen – wer beispielsweise gerne Müsli zum Frühstück isst, kann 1/3 seines Tellers mit Obst füllen, 1/3 mit Haferflocken und 1/3 mit einer Proteinquelle wie Joghurt oder Milch und mit Nüssen servieren.

Wir hoffen, dass dieser kleine Trick euch hilft im Alltag regelmäßig ausgewogen zu essen und wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren!

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